2 Yıldır devam ettirdiğim diyet serüvenimi yazıya dökmeye karar verdim. 104 kilo olarak başladığım diyet serüveninde şu an 83 kiloyum. Bundan sonra ne olur ne biter bilemem ama sizlere özellikle zayıflamak isteyenlere tecrübelerimden oluşan bir kaç tavsiye sunacağım.
Tabi ki bir tıp doktoru, bir diyetisyen değilim ama gerek diyetisyenlerden edindiğim bilgileri gerekse bazı uygulamalarımı buradan paylaşmak belki yeni başlayacaklar için umut olacaktır kanısındayım. Umut olacaktır diyorum çünkü diyet yapmaya sıfır istekli biri tarafından yazıya dökülüyor bu yazı. Unutmadan baştan söyleyeyim “bir kibrit kutusu kadar beyaz peynir” diye başlayacak bir diyet listesi arıyorsanız yanlış yerdesiniz. Bu arkadaşlarımızı en yakın diyetisyene alalım.
Konumuza dönecek olursak diyete başlamanın birinci kuralını açıklıyorum; Pazartesi başlamak, salı günü sonlandırmak… Şaka şaka… Diyete başlamanın 1.aşaması gerçeklerle yüzleşmektir. Peki bu yüzleşme nasıl oluyor diyorsanız yazmaya başlıyorum.
Öncelikle Beden Kitle Endeksi denilen pratik bir ölçüm var. Bu ölçüm şöyle yapılıyor.
Beden Kitle Endeksi=Kilonuz/(Boyunuz*Boyunuz)
Benim 2 yıl önceki 103 kilo halim ve 1,70 boyumu(ki boyum hâlâ aynı) ele alırsak;
103/(1,7*1,7)=> 103/2,89=35,6
Beden kitle endeksiniz 18-24 arasında bir rakam çıkarsa sağlıklısınız demektir. Yani diğer bir deyişle skoru 18-24 arası çıkan arkadaşları diğer yazılarıma alalım:))
Gerçeklerle hızlı yüzleşmek isteyen ya da matematiği kötü arkadaşlar için de hesaplanmış tabloyu da aşağıya bırakalım.
Artık hesabınızı yaptıysanız nerede olduğunuzu ve nereye varacağınızı diğer bir deyişle ne kadar zayıflamanız gerektiğini öğrenmiş oldunuz. Şimdi dilerseniz hızlı ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için neler yapılmalı onlara geçelim.
1.PAKETLİ GIDALARDAN UZAK DURUN
Diyebilirsiniz ki pakete sarılmayan ürün mü var? Haklısınız yok. Ama burada paketli gıdalardan kastımız toplumun genelinde abur-cubur olarak tabir edilen kek-pasta-bisküvi-çikolata ve türevleri. İmkanınız varsa kekinizi bile evde yapın ya da yaptıracak birini bulun. Çünkü marketlerde satılan paketli gıdaların içinde palm yağı gibi kilo yapmaya yarayan katkı maddeleri var. Bunları diyet sürecinizde kısarsanız kilo vermenize yardımcı olur. Bakın burada o zehirlidir bu zararlıdır demiyorum. Diyetiniz bittiğinde bunlardan tüketebilirsiniz. İnsan oğlunun canı çeker sonuçta hatta ve hatta diyet sürecinizde de hiç yemeyin demiyorum. Bu ürünleri tüketmezseniz daha hızlı erirsiniz.
2.BOL SU İÇİN
Diyet sürecinin en önemli aşaması bol sıvı tüketmek. Bunların başında da su geliyor. Peki ne kadar su tüketmeliyiz? Benim ilk başladığım boy ve kilo ortalamama göre içmem gereken su miktarı 3,2 litre çıktı. Yanınıza 1 litrelik şişelerden götürürseniz 3 kere de işi çözersiniz. Ben elimde meşale gibi şişe tutmak istemiyor ya da insanların gözüne bakın ben diyet yapıyorum demek istemiyorsanız kolay bir çözümü var. Malzemeleri veriyorum;
1 Adet plastik/karton ya da cam bardak ve içinde 2 litre su bulunan bir damacana:))
Şimdi günü 8 saate bölüyoruz ve her bir saatte bir bardak su içiyoruz. Tıpkı ilaç saatinde ilaç içmek gibi. 8 saatte 8 bardak su içince 3 litre su içtiğimizi anlamıyoruz bile.
3.İÇECEKLERDE ŞEKER TÜKETMEMEK
Çay/Kahve gibi ürünleri özellikle iş yerlerinde çok tüketiyoruz. Günde ortalama 8-10 saat çalışan biri öğleden önce 3 öğleden sonra 3 bardak olmak üzere rahat 6 bardak çay içiyor. Buna bir de kahve eklenince oluyor 7 bardak. Akşam yemeğinden sonra evde de en az 2 bardak çay içince oluyor size 9-10 bardak. Her bir bardağın içine de 2 şeker atınca-ki ben 2 şeker atardım- oluyor size 20 küp şeker.
Bu durumu da ben tatlandırıcı ile çözdüm. Siz de benim gibi çay ve kahveyi şekersiz tüketemeyenlerdenseniz tatlandırıcı kullanmaya başlayın. Başta biraz yadırgayacaksınız tadını ama sonra emin olun alışacaksınız. Ben şekeri bırakmayı denerim ve alışırsam devam ederim diyenler varsa o tabi ki kesin çözüm olacaktır.
Şekerin içecekler ile buluşma noktalarından biri de şüphesiz asitli içecekler. Kola başta olmak üzere içinde şeker barındıran bütün ürünlerle aranıza mesafe koyun. Bakın yine tekrarlıyorum. İçmeyin demiyorum ama diyet yapmak istiyorsanız bu içeceklere ara vermeniz yararınıza olacaktır.
Benim kilo almamdaki en önemli etken kolaydı. Yapılan bazı araştırmalar Coca-Cola ve türevlerinin Cocain denilen esrar/uyuşturucu türevi ile aynı bitkiden yani “coca” bitkisinden geldiği yönünde. İçerisinde tabi uyuşturucudaki kadar yüksek bir oran yok ama azda olsa barındırdığı ve insanlarda hissetmeden bağımlılık yaptığı yönünde bilgiler var.
Kısacası içecekleri şekersiz tüketin.
4.SPOR YAPMAK
Diyetin en kötü aşaması şahsım adına konuşursam spor yapmak oldu. Spor yapmadan haftada yarım kilo verdiysem sporla bu oran 1,5-2 kilolara vardı.
Sporu nasıl yapalım konusuna gelince ben spor aleti kullanarak haftada 3 gün yarım saat yapmıştım. Yarım saat yeterli oluyor. Çünkü içeceklerden şekeri de atınca hâlsiz bırakmaması açısından sporu abartmayın. Evinde spor aleti olmayanlar için de yürüyüşü tavsiye ediyorum. Pedometre dediğimiz “adımsayar” uygulamaları burada oldukça motive edici oluyor. Bir IPhone kullanıcısı olarak telefonun kendi içerisindeki sağlık uygulaması içerisinde yer alan pedometre/adımsayardan pek memnun olmadığımı söylemek istiyorum. Buraya benim şahsen kullandığım adımsayar uygulamaları içerisindeki gerek tasarımı gerek kullanımı bakımından en işlevsel olanını paylaşmak istiyorum: “StepsApp”. Uygulama hem ios da hem de android kullanıcıları için mevcut. Ulaşmak ve indirmek isteyenler için gerek android gerekse ios kullanıcıları için linki aşağıya bırakıyorum.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stepsappgmbh.stepsapp&hl=tr
https://apps.apple.com/tr/app/stepsapp-ad%C4%B1m-sayar/id1037595083?l=tr
5.MEYVE TÜKETİMİ
Diyete ilk başladığımda diyetisyenime danıştığım konular içerisinde en doğru bildiğim yanlış meyve tüketimiydi. Yıllardan beri meyve=sağlık diye beynime bir denklem yerleşmiş. Akşam yemeklerinden sonra mutlaka meyve yerdim. Aslında denklem hiç değişmiyor. Değişen sadece tüketim zamanı. Akşam vucüdumuzun en hareketsiz zamanı. İşten ya da okuldan gelince akşam yemeğini yedikten sonra direkt televizyon karşısına geçiyoruz ya da film izleme seansı yapıyoruz ve sonra yatışa geçiyoruz. Yani sıfır hareket. Dolayısıyla meyveyi gece yiyince direkt şeker barındırdığından gece yakma şansımız olmuyor. Meyve tüketecekseniz gündüz saatlerini seçin ki gün içerisindeki hareketiniz onu yaksın.
6. AKŞAM 18:00 DEN SONRA YEMEĞİ KES
Diyetin en önemli kısmı gece daha az yemek. Bu bağlamda akşam 18:00 den sonra yemek yememeyi tercih edin. Yani akşam yemeğinizi biraz öne mi çekersiniz ne yaparsınız bilemem ama 18:00 den sonra çay/kahve dışında bir şey yemeyin. Bu aynı zamanda vücudunuzun yorgun hissetmesini de önleyecek, üzerinize çöken rehaveti de söküp atacaktır.
7.YAVAŞ YEMEK YEME
Beni diyet sürecinde zorlayan en önemli madde şüphesiz bu oldu. Hâlâ da çözebilmiş değilim. Diyetisyenlerin diyet sürecinde önerdikleri en önemli olay yemeklerin yavaş yenmesi hadisesi. Yemeklerin uzun uzun çiğnenmesi ve yavaş yavaş yenmesi gerekli. Vakit kazanmak için hızla yenilen bir yemek, beynin doyma merkezini geç uyarıyor ve beyne doyma ile ilgili mesajı da geç ulaştıyormuş. Bu davranış bir alışkanlık haline geldiğinde ise doyma merkezi uyarılmadığından daha fazla yemek yenmiş oluyormuş.
Kısacası yemekleri hızlı yemeyin yavaş yiyin.
8.EKMEK DE TÜKETİN
Diyet yapmadan önce öğle yemeğinde ekmek yemez, o yemediğim ekmeği de vücuduma girmedi diye kâr sayardım. Diyetisyenim bana öğlen ekmek yemediğin için kârlı olduğunu düşünürsün ama bu sefer akşam yemeğinde daha çok acıkır daha fazla ekmek yersin demişti. Bu da yine hiç unutmadığım bir özlü söz gibi bir şey oldu kulağımda. Ekmek yememek diye bir şey yok. Kararında tüketilirse yenir ama örneğin bir etin yanında pilav,makarna gibi yemekler varsa tüketilmemesi isabet olacaktır. Kararında yedikten sonra bildiğimiz beyaz ekmekten de tüketebilirsiniz ama benim tercihim tat olarak da beyaz ekmeğe oldukça yakın ve sanılan tatsız diyet ekmeklerinden oldukça farklı bulduğum Uno markasının “premium çok tahıllı ve siyez buğdaylı ekmeği”
Diyete başladığımda en büyük korkum ekmeği kesecek olmamdı. Tabi bu da yine yanlış bildiğim bir olaymış.
9.LİFLİ GIDALAR
İçinde lif barındıran ürün ve gıdaların esprisi zayıflatması değil tok tutmasıdır. Lifli gıdalar tüketilebilir ama bar şeklinde satılan ürünlerden almayın. Diyetimin ilk haftalarında diyetisyenimin de tavsiyesi ile Etinin “Lifalif” markalı yulaf ezmesinden tüketiyordum. Bunu bir kaba boşaltıp içine yoğurt ve muz parçacıkları atarsanız sade bir sütle yemeye göre daha iyi bir haz alırsınız.
10.BİTKİ ÇAYLARI
Hayatımda en sevmediğim şeylerden birisi bitki çaylarıdır. Özellikle yeşil çayı daha da bir aramam tadını da hiç sevmem:)) lakin insan bu diyet sürecine girince bilmediği bütün ortamların kurdu oluyor. Velhasılkelâm bir aklı evvel ya bu yeşil çayı biraz güzelleştirin demiş olacak ki bu çayın da çeşitleri varmış. Uzun bir bitki çayı denemesinin ardından kendi damak tadıma uyan bitki çayını bulmuş oldum. Doğadan “Yeşil Çay Chai”
11.DÜZENLİ UYKU
Diyetin en önemli maddesi de düzenli uyku. Diyet sürecinizde asla ve asla 8 saatin altında bir uyku uyumayın. Düzensiz bir uyku sizi gün içinde daha yorgun hissettirecek siz de bu yorgunluğu atmak için gıda takviyesi yapmak zorunda kalacaksınız.
Ayrıca kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonlar tarafından engelleniyormuş. Dolayısıyla düzenli uyku şart.
12.TATLI TÜKETİMİ
Diyet yapanların en zorlandığı bölüm hiç şüphesiz tatlı tüketimidir. Diyet yaparken tatlı yenmez diye bir kanı var. Bu da yine doğru bildiğimizi sandığımız yanlışlar.
Tatlı haftada 1 kez tüketilebilir. Lakin burada tatlı seçimi önemlidir. Yaz aylarında iseniz sade dondurma en az kalorili tatlıdır. Kışın ise keşkül gibi muhallebi gibi sütlü tatlıları tercih etmelisiniz. Şerbetli tatlıları mümkün olduğunca az tüketin. Tercihinizi bu yönde yaparsanız hem tatlı krizinize son verirsiniz hem de daha az kalori alırsınız.
13.PROFESYONEL DESTEK
Diyet yaparken birinci kuralı yukarda paylaşmıştım: “Pazartesi başlayıp, salı günü bozmak.” Tabi yine lâtife ediyorum. Diyete başlarken hep şunu düşündüm yahu biraz boğazımı sıkarım eririm geçer gider diyetisyene gerek yok diye düşünmüştüm. Lâkin sonrasında bu kararımdan vazgeçip diyetisyene gitmekle ne kadar doğru bir iş yaptığımı anladım. Zirâ diyetisyen olmasa ne bu yazı ortaya çıkabilirdi ne de bu yazıda anlattığım doğru bildiğim yanlışlar.
Profesyonel bir destek almanın bir diğer artısı kendini bir kişiye karşı sorumlu hissetme duygusu. Sadece kendim için değil diyetisyen mutlu olsun diye efor sarfettiğim haftalar bile oldu.
Profesyonel bir destek almanın son artısı da dilediğin her şeyi sorabilmek ve kafada soru işareti kalmaması.
Bu yazıda sizlere zayıflama sürecimi ve çıkardığım dersleri 13 maddede anlatmaya çalıştım. Umarım faydalı bir yazı olmuştur.
Not: Bu yazıda yazılanların %100 geçerliliği yoktur. Her insanın vücudu takdir edersiniz ki farklıdır. Diyetisyenlerde bu yüzden kişiye özel bir çalışma çıkarmaktadır. Bu yüzden böyle bir sürece giriyorsanız mutlaka sağlığınızı göz önünde bulundurun.
Bir Cevap Yazın